Sempre più persone stanno intraprendendo viaggi internazionali, esplorando anche Paesi in via di sviluppo che in passato erano considerati mete poco frequentate. Questa tendenza apre nuove opportunità per i viaggiatori, ma sorge la domanda: quali problemi possono insorgere prima, durante e dopo il viaggio?

Cosa si intende con Jet lag?

Uno dei principali ostacoli affrontati dai viaggiatori internazionali è il jet lag, una sindrome complessa che coinvolge molteplici variabili, tra cui biologiche, ambientali e climatiche. La causa principale del jet lag è il disturbo del ritmo circadiano, che si verifica quando l’orologio biologico del nostro corpo perde la sincronia con gli orari e i cicli di luce/buio ai quali è abituato. Questo fenomeno è comune quando si attraversano diversi fusi orari durante un viaggio in aereo per raggiungere la destinazione desiderata.

Il jet lag può manifestarsi con una serie di sintomi che includono astenia diurna, inappetenza, sensazione di malessere generale, disturbi del sonno, ridotta performance fisica e mentale e alterazioni della funzionalità gastrointestinale. Di solito, i primi sintomi si manifestano entro 1-2 giorni dalla partenza, se il viaggio comporta l’attraversamento di almeno due fusi orari.

Per adattare il ritmo circadiano al nuovo orario, si consiglia di recuperare circa 60-90 minuti ogni giorno rispetto alla variazione di fuso orario. Ad esempio, se si viaggia da ovest a est, l’adattamento richiede circa due terzi del numero di fusi orari attraversati. Ciò significa che cambiare il proprio fuso orario di 12 ore verso est richiede circa 9 giorni di adattamento. Se si viaggia da est a ovest, i disturbi durano circa la metà del numero di fusi orari attraversati, quindi circa 6 giorni di sincronizzazione biologica se si cambia “indietro” di 12 ore verso ovest.

Tuttavia, anziché aspettare che il nostro corpo si adatti naturalmente, è possibile prendere alcune precauzioni per prevenire i disturbi del jet lag e predisporre il nostro organismo ai nuovi ritmi. Prima di partire, è consigliabile regolare gradualmente il sonno, posticipando o anticipando di circa mezz’ora al giorno l’orario di andare a dormire e svegliarsi, senza ridurre le ore di riposo notturno. La fototerapia può essere un’opzione utile, simulando l’esposizione alla luce solare con l’uso di lampade speciali per ammortizzare il cambiamento di fuso orario.

Durante il volo, è consigliabile stare leggeri con l’alimentazione e bere molta acqua per evitare la disidratazione. Riposare il più possibile durante il volo può aiutare ad adattarsi al nuovo fuso orario.

Una volta arrivati a destinazione, è utile fare un riposino di massimo 20-30 minuti se necessario e conservare la stanchezza per la sera, e a cena prediligere i carboidrati e gli zuccheri (evitando la caffeina)

La travel fatigue

La travel fatigue, o stanchezza da viaggio, è associata a una condizione di stanchezza generale, disorientamento e mal di testa che non è necessariamente legata a un’alterazione dei ritmi circadiani. Questa condizione può verificarsi a causa di un cambiamento nella routine e del tempo trascorso in uno spazio angusto con poche possibilità di muoversi durante il viaggio. Può essere avvertita anche senza attraversare fusi orari, e il recupero solitamente richiede solo un paio di giorni di riposo ed un’alimentazione equilibrata.

Per affrontare la travel fatigue e favorire il recupero, è consigliabile seguire alcune strategie:

1. Riposo adeguato: Dopo un viaggio faticoso, è importante concedersi un adeguato riposo. Cerca di dormire a sufficienza e di recuperare le energie perse durante il viaggio.
2. Alimentazione equilibrata: Assicurati di seguire una dieta equilibrata, ricca di nutrienti. I cibi sani e leggeri possono aiutare a ridurre la sensazione di stanchezza e migliorare il recupero.
3. Idratazione: Bevi a sufficienza per mantenerti idratato durante il viaggio e nei giorni successivi. L’acqua aiuta a combattere la stanchezza e favorisce il buon funzionamento del corpo.
4. Esercizio fisico: Non appena ti senti in grado, cerca di fare un po’ di esercizio fisico leggero. Una breve passeggiata o alcuni semplici esercizi possono aiutare ad aumentare l’energia e migliorare il tono dell’umore.
5. Evita il consumo eccessivo di alcol: L’alcol può peggiorare la stanchezza e l’effetto del jet lag. È meglio evitare il consumo di bevande alcoliche durante il periodo di recupero.
6. Gestisci lo stress: Cerca di gestire lo stress derivante dal viaggio e dai cambiamenti di routine. Puoi praticare tecniche di rilassamento, come la meditazione o il respiro profondo, per ridurre lo stress e favorire il recupero.
7. Mantieni una routine regolare: Cerca di stabilire una routine regolare il prima possibile, sia per il sonno che per i pasti. Ciò può aiutare il tuo corpo a ripristinare i ritmi circadiani e ad adattarsi al nuovo fuso orario.

Ricorda che ogni individuo è diverso e può reagire in modo diverso al jet lag e alla travel fatigue. Scegli le strategie che ti sembrano più adatte alle tue esigenze e, se necessario, consulta un medico per ulteriori consigli o eventuali terapie farmacologiche.

Spero che queste informazioni ti siano utili! Se hai altre domande, la dottoressa è qui per aiutarti.